ADHD饮食与营养

9 adhd家庭的健康食品规则:吃什么,避免什么

健康的食物是如此强大。圆满的饮食可以对您的认知,情绪,记忆和行为产生强大的积极影响。错误的饮食可以加剧ADHD症状。这是你应该(绝对不应该)吃东西来帮助你的大脑和身体。

适用于Adhd Brains的健康食品溢出纸杂货袋
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添加饮食:ADHD大脑的健康食品

正确的食物和家庭疗法可以对您的认知,情绪,记忆和行为产生强大的积极影响。错误的食物可以恶化注意力缺陷多动障碍(ADHD)的症状。这就是为什么注意到ADHD饮食最好的食物很重要。

在两项研究中12在荷兰,Lidy Pelsser,Ph.D.完成,展示了一个消除饮食(消除糖,麸质,乳制品,鸡蛋,某些肉类和食品染料)在70%的70%提高症状儿童adhd。(That was without eating some of the best foods for ADHD, the powerful brain-focusing foods that I will tell you about later.) As someone who knows what it’s like to grow up in an ADHD household filled with drama, this little food fact got my attention.

你在叉子结束时所做的一切。当你吃得改善你的健康时,你会提高生活质量。食物会影响血清素和多巴胺的神经递质水平,这在你的感受和感知世界中发挥着重要作用。例如,血清素负责情绪,睡眠调节和食欲控制。

当这种神经递质的水平下降时,结果可能是情绪障碍,焦虑和消极性。这可能是为什么我们渴望碳水化合物,如意大利面,面包和巧克力,所有这些都暂时提高血清素水平。复杂的碳水化合物,如苹果和甘薯,工作同样的魔力,但不要让你渴望更多的渴望。

同样,多巴胺有助于提高对焦和动机。全天吃少量蛋白质可以提高多巴胺并稳定血糖。

确保您吃的食物充满了营养物质能够正确消化和吸收的营养物质至关重要。当阿门诊所,我们创造了九种简单的食物指导方针,以帮助您用adhd的家庭疗法治愈您的大脑和身体。

[获取免费下载:塔纳阿门,rn的大脑健康的饮食计划]

添加饮食规则1:吃高品质的卡路里,但不太多。

食物的质量会影响你的大脑和身体工作的方式。尝试吃高品质的食物,小心卡路里。冲动导致许多人被诊断出患有ADHD,经常吃错误的事情。事实上,冲动与不健康的体重增加有关,这已被证明对大脑不利。只吃高品质的卡路里。一只肉桂卷包含720卡路里和一个小乳蛋饼,超过1000卡路里,而一个由菠菜,三文鱼,蓝莓,苹果,核桃和红色甜椒制成的400卡路里的沙拉将增加你的能量,也许让你更聪明。

它不像卡路里一样简单,卡路里出来。一些卡路里对你的荷尔蒙产生不利影响,你的味蕾和你的健康。即使少量吃糖和加工食品,也会导致渴望更多的食物,感觉较少的精力充沛。如果你吃健康,高品质的食物,你可以吃更多的东西,使你能量能量,并打开影响新陈代谢的激素。

添加饮食规则2:喝大量的水。

你的大脑是80%的水。任何脱水的东西,如过多的咖啡因或酒精,损害了你的认知和判断。每天喝大量的水。

要知道你是否为你的大脑喝足够的水,很好的一般规则是每天喝一半的体重。如果您有显着肥胖,请不要每天喝120多盎司。如果你是运动员,请务必在游戏后补充电解质或锻炼。切除含糖饮料和果汁每天消除约400卡路里的饮食。如果你试图落下磅,可以让你多吃健康的食物或消除大量的卡路里。

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添加饮食规则3:吃高质量的瘦蛋白质。

重要的是要用蛋白质开始每天提升你的焦点和集中。蛋白质有助于平衡血糖,增加焦点,并为您的大脑提供脑健康的必要建筑块。把它想象成药物,并用小剂量服用。最近的研究3.表明,一次消耗大量的蛋白质会导致氧化应激(一个负担你身体和大脑的问题),让你感到恶心。

伟大的蛋白质来源包括野生鱼类,无皮火鸡或鸡肉,豆(像调味品一样吃,不太经常或过多),生坚果和西兰花和菠菜等蔬菜。我在沙拉中使用菠菜而不是莴苣进行营养增强。蛋白质粉末也可以是一个好的来源,但读取标签。乳清蛋白含有酪蛋白,这是大脑中的兴奋毒素,并且可能会过度刺激一些人。许多公司将糖和其他不健康的成分放入粉末中。我的个人偏好是豌豆和水稻蛋白质混合。

添加饮食规则4:吃智能碳水化合物。

吃不刺激血糖的碳水化合物,纤维高,如蔬菜和水果中的那些,如蓝莓和苹果。碳水化合物不是敌人;它们对您的健康至关重要。坏碳水化合物 - 已被剥离的营养价值,如糖和简单的碳水化合物 - 是问题。

糖不是你的朋友。它会增加你的身体中的炎症(导致大脑中的炎症,也可以延误脑细胞烧制。糖让你迷上了,也许在侵略中发挥作用。在最近的一项研究中,每天给予糖的儿童表现出在生活后面的暴力风险显着提高。你生命中少的糖,你的生命越好。

了解血糖指数(GI)。它根据它们对血糖的影响来氧化碳水化合物。碳水化合物在一到100 +的范围内排名(葡萄糖是100)。低血糖食品,正如您想象的那样,数量较低。这意味着它们不会刺激血糖,并且通常对您更健康。高血糖食品的数量越高;他们迅速提升你的血糖,对你不那么健康。一般来说,我喜欢留在60岁以下的GI等级的食物。

吃含有低血糖食品的饮食将降低血糖水平,减少渴望,并帮助您焦点。

吃碳水化合物时,选择纤维高的东西。专家建议每天吃25至35克纤维,但研究表明,大多数人都缺乏。通过饮食大量蔬菜和一点水果来提高纤维。想想豆类,因为你会有调味品。您可以将光纤添加到冰沙,但不要使用基于谷物的光纤。我最喜欢的纤维补充剂类型是菊粉或葡元甘露甘油。在阅读食品标签时,您希望每份寻找超过5克纤维,少于5克糖。

添加饮食规则5:专注于健康的脂肪。

好脂肪对您的健康至关重要。出于某种原因,必需脂肪酸被称为“必需的”。大脑的固体重量是60%的脂肪(在除去所有水后)。当医疗机构建议我们消除饮食中的脂肪时,我们有脂肪。

您想从您的膳食中消除坏脂肪 - 反式脂肪,油煎的脂肪和脂肪均匀,工业养殖的动物喂食玉米和大豆。在披萨,冰淇淋和芝士汉堡中发现的脂肪会破坏向大脑发送信号的激素,告诉它你已经满了,所以你不会停止。专注于健康的脂肪,特别是那些含有ω-3脂肪酸的脂肪;有些人气欧米茄3食物是三文鱼,沙丁鱼,鳄梨,核桃,奇泽种子和深绿色的绿叶蔬菜。

添加饮食规则6:从彩虹中吃饭。

吃反映彩虹颜色的食物,如蓝莓,石榴,黄色壁球和红色甜椒。他们提升了你身体的抗氧化水平,并帮助保持脑的年轻人。

我不是在谈论烟草,果冻豆或m&ms。我也不是指葡萄果冻,芥末(含有食物染料,有时谷蛋白),或番茄酱,其加载糖。如果您试图使用食物来治愈您的大脑,请在您的食品室内含糖的食物没有放置。

添加饮食规则7:草药和香料,良好的家庭疗法。

一些草药和香料是如此强大,你可以把它们放在药柜里,而不是你的厨柜。

  • 在咖喱中发现的姜黄含有一种化学物质,已被证明可以降低大脑中的斑块被认为是对阿尔茨海默病的原因。4.
  • 在几项研究中5.,发现番红花提取物作为抗抑郁药物有效。
  • 科学证据表明,迷迭香,百里香和贤者有助于提升内存。6.
  • 肉桂已被证明有助于提高注意力和血糖调节7.。它在抗氧化剂中很高,是一种天然的壮阳药。
  • 大蒜和牛至促进血液流向大脑8.
  • 姜,辣椒和黑辣椒的热辣味道来自姜醇,辣椒素和哌啶,有助于提高代谢的化合物9.

添加饮食规则8:确保您的食物很干净。

无论何时,吃有机种植或凸起的食物。商业养殖中使用的农药可以积聚在你的大脑和身体中,即使每种食物的水平可能很低。此外,从自由距离和草喂养的动物中吃无激素,无抗生素的肉。棕榈酸的草喂野牛和牛肉是30%的棕榈酸 - 与心脏病相关的饱和脂肪,而不是工业饲养的牛肉(喂养玉米,大豆和药物,并受到限制)。

知道和理解你正在吃的东西至关重要。你不仅是你吃的东西,你也是你吃的动物。此外,消除食品添加剂,防腐剂和人造染料和甜味剂。为此,开始阅读食品标签。如果您不知道食品或产品中的内容,请不要吃它。如果你不知道它的价格是多少,你会买东西吗?

鱼是健康蛋白质和脂肪的伟大来源,但了解鱼类中的汞水平非常重要。以下是指导您的几个一般规则:
1)鱼越大,它可能含有的汞越多,所以去较小的品种。
2)从安全的鱼类选择中,吃各种鱼类,最好是欧米茄3s的最高,如野生阿拉斯加鲑鱼,沙丁鱼,凤尾鱼和太平洋大比较。

注意水果和蔬菜中的农药水平。含有最高的食物是:芹菜,桃子,苹果,蓝莓,甜甜椒,黄瓜,樱桃,胶林,羽衣甘蓝,葡萄,青豆,草莓,油桃,菠菜,土豆。

农药残留量最低的食物是:洋葱,菠萝,甜豌豆(冷冻),甘蓝,蘑菇,茄子,鳄梨,猕猴桃,西兰花,西瓜,哈密瓜,甜玉米(冷冻),芦笋,香蕉,木瓜,葡萄柚。

添加饮食规则9:消除问题食物。

If you’re having trouble with focus, mood, energy, memory, weight, blood sugar, or blood pressure, eliminate the foods that might be causing trouble, especially wheat and any other gluten-containing grain or food, dairy, soy, and corn.

你知道麸质让一些人情绪不稳定吗?有报道,当他们暴露于麸质时有有精神病发作的人。当这些人消除小麦和其他谷蛋白来源时,他们的胃和大脑更好。

当他们消除饮食中的麸质时,我们有许多减肥患者的患者减肥和改善脑雾,烦躁,湿疹和肠易激综合征的症状。

我们的一名患者每当他吃味精时都变得暴力。更糟糕的是,除非是单一食物添加剂,否则不需要在标签上列出MSG。它可以通过加入其他成分来伪装。

有adhd和自闭症的儿童经常感受到并表现得更好,因为我们把饮食放在去除小麦,乳制品,加工食品,糖和糖替代品,食品染料和添加剂的饮食中。

[专家网络研讨会:“您的后勤营养计划”与Laura Stevens,M.S.]

从中摘录愈合加入食物食谱(CD-ROM),由Tana Amen,RN,BSN。版权所有2013。


1Pelsser,Lidy M.,Klaas Frankena,Jan Toorman,Huub F. Savelkoul,Anthony E. Dubois,Rob Rodrigues Pereira,Ton A. Haagen,Nanda N. Rommelse和Jan K. Buitelaar。“限制消除饮食对注意力缺陷多动障碍儿童行为的影响(INCA研究):随机对照试验。”柳叶瓶,卷。377,没有。9764,2011,第494-503页。
2Pelsser,Lidy M. J.,等。“随机对照试验进入食物对ADHD的影响。”欧洲儿童&青少年精神病学,卷。18,不。1,2008,第12-19页。,DOI:10.1007 / S00787-008-0695-7。
3.顾,春梅和惠勇徐。“氧化损伤引起的氧化损伤对小鼠胰腺功能的影响。”国际分子科学杂志,卷。11,不。11,2010,PP。4591-4600。,DOI:10.3390 / IJMS111114591。
4.Mishra,Shrikant和Kalpana Palanivelu。“姜黄素(姜黄)对阿尔茨海默病的影响:概述。”印度神经学学院的历史,卷。11,不。1,2008,p。13.,DOI:10.4103 / 0972-2327.40220。
5.Hausenblas,Heather Ann,等。“番红花(番红花Sativus L.)和主要缺钙:随机临床试验的荟萃分析。”综合医学杂志,卷。11,不。6,2013,第377-383页。,DOI:10.3736 / Jintegrmed2013056。
6.“可以提高心情和记忆的草药。”Noverumbria大学纽卡斯尔新西兰新城,纽卡斯尔,2016年4月29日,www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04金钟 - 这 -记忆/。
7.Rao,Pasupuleti Visweswara和Siew Hua Gan。“肉桂:一个多方面的药用植物。”基于证据的互补和替代医学,卷。2014年,2014年,第1-12页。,DOI:10.1155 / 2014/642942。
8.Mathew,B和R Biju。“大蒜的神经保护作用:综述。”利比亚医学杂志,卷。3,不。1,2008,第23-33页。,DOI:10.4176 / 071110。
9.Mansour,Muhammad S.等人。“姜消耗增强了食物的热效果,促进了饱腹感的感觉,而不会影响超重男性的代谢和荷尔蒙参数:试点研究。”代谢,卷。61,没有。10,2012,pp.1347-1352。,DOI:10.1016 / J.Metabol.2012.03.016。

于2021年2月7日更新