别磨蹭了

拖延症患者、梦想家和幸存者的成功心态

你以前没做过并不代表你无能为力。这是认知行为疗法的基本原则,它是治疗成人多动症的一种常见和有效的替代疗法。在这里,ADD专家推荐CBT策略来提高自尊、生产力和注意力。更好的习惯在前面。

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“我不能做什么”。
“我不知道从哪里开始。”
“我只是没有时间。”
“但如果我失败了怎么办?”

原因追求我们的梦想很丰富和强大 - 但很少难以打败我们的假设。最难的部分?培训我们的大脑以假设最好的,而不是最糟糕的。这是认知行为治疗(认知行为治疗)进入画面。

“当你面对困难的情况时更加谨慎,或者当你注意到你的情绪变化变得更糟时,”建议拉塞尔•拉姆齐博士。。“反思我们经历了主意的思想和图片,以及这些思想如何影响你的感受,以及你所做的结果。有证据表明这些想法是真的吗?有没有更有用的,现实的方式来思考它?“

在这里,通过注意缺陷多动障碍解剖五种更常见的障碍,透明缺陷多动障碍(adhd.),以及他们自己的成功,并建议一到两个CBT策略来应对每一个。

挑战一:自我怀疑导致的多动症拖延症

许多患有多动症的人推迟支付账单,推迟完成家务,推迟做其他他们认为无聊的事情。但也有一些人会推迟完成他们确信已经完成的任务不能经常是因为过去的经验。如果你过去在某件事上失败了很多次,你可能不愿意再试一次。

[获得这个免费下载:如何完成你的待办事项清单今天]

解决方案#1:问问自己,“为什么不呢?””

Ramsay说:“问问你自己,如果你尝试的话,你认为会发生什么。”“还有其他可能吗?”如果你的朋友患有多动症,你会如何建议和鼓励他?为什么要认为同样的事情不适合你呢?”

解决方案#2:少做......不,甚至更少

另一种消除拖延症的方法是把任务分成几部分。如果处理一堆文件让你觉得“我永远都做不完”,那就先处理一半。

“继续减少任务,直到你可以说,”我可以轻松地做到这一点“,”纽约市山山上西奈医疗中心的Adhd中心主任博士建议。“一旦你开始,你可能会受到结果的浮气,并自发地继续。”

解决方案#3:设置10分钟

类似的方法是“10分钟规则”。承诺只用10分钟完成一项大型工作。告诉自己在那之后就可以停止了,没有罪恶感。因为开始往往是最困难的部分,你可能会坚持下去。这会给你一种成就感,更不用说完成更小的工作了。

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挑战#2:待办事项列表永远存在

“人们犯了待办事项清单,但从不承诺在特定一天的特定时间做事,”索兰托博士。。在成人ADHD的认知行为治疗那she says, “We have a saying: ‘If it’s not in the planner, it doesn’t exist.’ We ask people to schedule the things they want to accomplish, and tell them to carry the planner with them at all times.”

解决方案#1:买一台笔记本电脑

把你所有的待办事项都记在一个笔记本上。把检查和日常活动联系起来,比如刷牙、吃午饭、遛狗等等。这样,你就会定期检查清单。


挑战#3:在注意力不集中的情况下保持专注

解决方案#1:写它,忘记它

为了更容易聚焦,史蒂文博士Safren每次你坐下来处理一项无聊的任务时,设置一个计时器,直到你认为能够保持注意力集中为止。当一个分散注意力的想法(通常是你需要做的其他事情)出现时,把它记在笔记本上。告诉自己,“我待会再做这件事,”然后回去工作。

当计时器结束时,回顾一下你的列表。如果你写下来的项目不需要马上处理,那就在这个任务上多花点时间。在一天结束的时候再看你的清单。

解决方案#2:突出你的麻烦区域

萨夫伦说,另一种保持注意力集中的方法是把彩色贴纸贴在分散注意力的地方,比如电话或电脑上。每次你看到一个点,就问问自己,“我在做我应该做的事情吗?”


挑战#4:无需立即奖励实现长期目标

有adhd的人们难以实现长期目标。难怪:拯救一个新家可能需要数年时间,而新的装备裂模则会立即感觉很好。这种思考可能导致一生的不达到的野心。

解决方案#1:想象成功的味道、感觉和气味

索兰托说:“你必须让遥远的回报更现实感。”“一种方法是想象。想象一下实现你的目标是什么感觉,直到它变得如此真实,如此发自内心,你几乎可以品尝它。”

一个诱人的学生被想书写作一篇想法的纸张可能会思考如何对课程感到多么好。


挑战#5:由ADHD击败的自尊践踏

多年的低自尊心发动失败的态度:如果你没有擅长它,为什么要尝试?“人们倾向于关注他们的弱点,忽略了他们的优势,”莉莉Hechtman,医学博士他是蒙特利尔麦吉尔大学(McGill University)儿童精神病学ADHD研究部门的主任。

解决方案#1:列一些清单

为了克服这个问题,她建议写一份清单,列出你的积极属性——别人可能认为你的优点。然后找出一个人的缺点,并采取行动改正它。

例如,如果你很少完成项目,那就想出一个需要几天时间才能完成的任务。设定一个最后期限,竭尽全力去完成它。每一次的成功都会提升你的自我形象。


接下来会做什么:驯服并追踪你内心的声音

如果你在将这些策略付诸行动时遇到了麻烦,请倾听你内心的声音。它是不是在说,“我就知道这行不通,以前从没这样过”?如果是这样,问问你自己为什么没有成功。弄清楚你需要做些什么改变。在认为新方法不值得之前尝试一周。

为了追踪你内心的声音,每天做一个“思想记录”。把一张纸分成五栏。用第一栏记录在一个问题情境中出现的想法,第二栏描述情境本身,第三栏列出这些想法引起的感受,第四栏列出你能识别的扭曲的想法,第五栏列出更现实的想法。

给自己信用额度到期。如果你抓住自己的成就之一,认为这是它的失真。当你遇到一个目标时,用特殊的一餐或其他放纵奖励自己。

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2020年10月21日更新