ADHD饮食与营养

营养如何协调ADHD的大脑

复合碳水化合物,ω-3脂肪酸,瘦蛋白和某些维生素都帮助我们的脑细胞有效且有效地开展其功能。在ADHD大脑中,这些食物和营养素可以特别强大。了解如何!

多动症的大脑充满了好吃的食物
多动症的大脑充满了好吃的食物

研究表明,你给身体吃什么直接关系到你的大脑如何运作。饮食和营养影响认知、注意力、睡眠和情绪。根据哈佛健康博客1研究表明,“干净”或“完整”饮食计划中多吃蔬菜、水果、未加工谷物和瘦肉的人更有可能体验到更好的情绪健康。

清洁饮食能帮助对抗多动症的症状吗?患有ADHD的成年人和儿童的父母发现,虽然天然食品可能不是万灵药,改变你的饮食对某些患者来说可以产生很大的差异。营养和adhd携手并进。

不良的饮食习惯不会导致多动症。当涉及到控制冲动、注意力不集中和其他症状时,没有什么可以替代药物治疗和行为疗法,显然是最有效的方法 - 以及推荐的唯一一个美国儿科学会

仍然,具有注意力赤字的成年人和父母长期以来,他们吃的各种食物之间的联系以及他们的行为和症状。现在,科学开始向这些观察结果添加信任。

研究表明,蛋白质促进大脑的警觉性。碳水化合物则相反。人工色素和香料更糟糕。这也许可以解释为什么水果卵石是最不适合你孩子吃的早餐之一。

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从本质上说,你希望你的大脑表现得越好,你就应该吃更多未经加工的食物、蛋白质、蔬菜和水果。

两项研究表明了食物和食物之间的关系多动症的症状。一个发表在儿科在2010年2总之,结论杀虫剂,特别是有机磷酸盐,在水果和蔬菜上发现可能与ADHD相关联。在儿童尿液中检测到的化合物的水平越高,他或她越可能被诊断为ADHD。(答案?吃有机,建议研究的作者。)另一个研究3.,发表于注意障碍杂志2010年,表明西方饮食加工肉类,快餐,高脂肪乳制品和含糖食品 - 与更健康的饮食相比,患有ADHD诊断的风险翻了一番。

营养通过三种方式影响ADHD患者的大脑。

  1. 脑细胞和身体中的其他细胞一样,需要适当的营养来执行它们的功能。
  2. 髓鞘覆盖着脑细胞的轴突,就像绝缘覆盖着电线一样,它需要适当水平的营养物质来加速脑细胞之间的电信号传输。
  3. 神经递质 - 多巴胺,血清素和去甲肾上腺素 - 也取决于饮食以进行适当的性能。

如果是权利营养素脑外无法进入,其电路失火。阅读以了解ADHD大脑需要良好功能的营养素。

(增强多动症大脑的10种食物(以及补充剂和维生素!]

吃什么

碳水化合物和多动症的脑力

碳水化合物会影响大脑功能和情绪。特定食物中的糖分进入脑细胞和身体其他细胞的速率被称为“血糖指数”(GI)。血糖生成指数高的食物会刺激胰腺分泌高水平的胰岛素,导致糖迅速从血液中排空进入细胞。胰岛素能调节血糖的起起落落,有时还能调节血糖的波动。低血糖食物提供稳定的糖供应,帮助ADHD患者控制行为和改善表现

最佳脑糖的食物包括:

水果:柚子、苹果、樱桃、橙子和葡萄。水果的GI比果汁低,因为水果中的纤维减缓了果糖的吸收。整个苹果比苹果汁对大脑更有益;整个橘子比橙汁好。请注意橙子中的酸,葡萄柚他们和他们的果汁干扰对短效兴奋剂的吸收注意力缺陷多动症药物服用这些处方时应避免。

谷物和谷物:燕麦、麸皮、高纤维谷物和意大利面也有低GI。玉米片和糖衣早餐谷物的地理位置较高,应避免食用。

蔬菜和豆类:豆类,如大豆、芸豆和小扁豆是所有食物中GI最低的。

乳制品:牛奶和酸奶的gi值较低,略高于豆类,但低于水果。原味酸奶的GI值比加了果酱或糖的酸奶低。

蛋白质和多动症的脑力

大脑制造各种化学信使或神经递质,以规范清醒和睡眠。马萨诸塞州理工学院的研究神经透视学院理查德Wurtman博士学位,其他人表明,蛋白质触发了警觉性诱导神经递质,而碳水化合物触发嗜睡。

这些调查结果支持流行的信念,即adhd的人们在吃完之后做得更好丰富蛋白的早餐和午餐。然而,儿童心理学家文森特·j·蒙纳斯特拉博士,纽约一家多动症诊所的负责人说,在他每年评估的500名多动症儿童中,只有不到5%的儿童在早餐和午餐中摄入了政府推荐的蛋白质量。蒙纳斯特拉说,除了提高警觉性之外,富含蛋白质的早餐似乎还能减少多动症药物导致烦躁不安的可能性。

蛋白质通过提供氨基酸来影响大脑功能神经递质是由。神经递质是将信号从一个脑细胞传递到另一个脑细胞的生物化学信使。你给这些快递员喂得越好,他们递送的东西就越高效、准确,让你的多动症孩子在学校里保持警觉,或者让你在工作中更加专注。

色氨酸和酪氨酸这两种氨基酸是神经递质的重要组成部分。这些氨基酸影响四种最重要的神经递质-血清素,它是由氨基酸色氨酸制成的,以及多巴胺,由氨基酸酪氨酸制成的肾上腺素和去甲肾上腺素。色氨酸是必不可少的氨基酸。身体没有成功;它必须由饮食提供。如果饮食中没有足够的话,身体可以制作酪氨酸。

“因为当你吃蛋白质时,身体会产生唤醒大脑的神经递质,所以你的一天要从含有蛋白质的早餐开始,”说劳拉·史蒂文斯硕士,普渡大学的营养师和作者帮助你的ADD/ADHD孩子的12种有效方法。“也要想办法在白天摄入精益蛋白质。”

“蛋白质有助于保持血糖水平稳定,并防止含有过多简单碳水化合物的膳食的精神下降,”内德·哈罗威尔,医学博士》的作者失魂落魄

如果您的家人的早餐的想法是吐司,含糖谷物或甜甜圈,不要恐慌。每天早上不需要吃一盘鸡蛋和培根,以满足您的每日蛋白质要求。“我们不是在谈论大量的食物,”蒙斯塔拉,作者具有ADHD的育儿儿童:药物无法教授的10节课

取决于他们的年龄,儿童每天需要24到30克蛋白质。成年人需要45到70克。你可以在一杯牛奶或豆浆,一个鸡蛋,或一盎司奶酪或肉中获得7克。

5均衡的早餐

营养丰富的早餐应该包含复杂的碳水化合物和蛋白质的平衡。

想想谷物,加上乳制品,再加上水果。例如:

  1. 格兰诺拉麦片,酸奶,苹果片
  2. 炒鸡蛋,全粒吐司,橙色
  3. 素食煎蛋卷,麸皮松饼,酸奶的新鲜水果
  4. 全麦煎饼或华夫饼上面放些浆果和/或酸奶,牛奶
  5. 全麦吐司,梨,低脂奶酪

脂肪、鱼油和多动症的脑力

“肥胖占大脑的60%和在身体中运行每个系统的神经,”加利福尼亚大学欧洲大学儿科教授威廉·西尔斯威廉·西尔斯威廉·塞尔斯“饮食中的脂肪越好,大脑的功能越好。”

对大脑功能最重要的是两种必需脂肪酸鱼油:亚油(或欧米茄6)和α亚麻(或欧米加3)。这些是脑细胞膜的主要结构组分,以及允许细胞膜在细胞中运输营养素的酶的重要组成部分。西方饮食含有过多的欧米茄 - 6脂肪酸,ω3s的少数少量含量,这些3岁是在冷水鱼(主要是三文鱼和金枪鱼),大豆,核桃,小麦胚芽,南瓜种子和鸡蛋中发现。亚麻籽和油菜油是欧米茄3s的好来源。

哥伦比亚大学内科和外科医学院精神病学临床副教授理查德·布朗医学博士说:“当在饮食中添加更多这些健康脂肪时,患有多动症的人体内omega - 3水平较低,他们在注意力和认知功能方面的改善最大。”

维生素和ADHD脑力

研究表明,年级学院的儿童饮食补充有适当的维生素和矿物质的智力测试比智力测试更高,而不是那些没有补充的人。这是令人鼓舞的新闻,但它具有重要的警告:MTHFR等遗传异常可以使一些补充剂困难,甚至是危险的。出于这个原因和其他原因,在引入新的维生素或补充到您的孩子的饮食之前,您应该始终咨询您的医生。即使是看似无害的维生素B也会对某些人造成严重的副作用。

以下是一些特定的维生素和矿物质,影响儿童和成人的行为和学习:

维生素C是大脑制造神经递质所必需的。事实上,大脑有一个特殊的维生素c“泵”,它将额外的维生素c从血液中抽到大脑中。

维生素B6缺乏导致烦躁和疲劳。足够水平的维生素增加了脑的脑水平的神经递质多巴胺,提高警觉性。

也是制造多巴胺的必要条件。一个小书房4研究显示,84%的多动症儿童的铁蛋白水平(铁储量的测量方法)很低,而对照组的这一比例为18%。低铁水平与严重多动症相关。

调节神经递质多巴胺,并可能通过改善大脑对多巴胺的反应使哌醋甲酯更有效5。这种矿物含量低与注意力不集中

这些营养物质越多并不一定越好,有时还会产生问题。研究6使用ADHD的儿童使用Megavitamin治疗没有效果。

不要吃什么

食物敏感性和消除饮食

研究表明,对某些食物的敏感性可能会加重儿童多动症的症状。

医学博士尤金·阿诺德(Eugene Arnold)说,当被置于一种特殊的排除饮食中,排除那些引发不必要行为的食物时,多达30%的学步儿童和学龄前儿童受益一个家庭注意力缺陷多动障碍的指南俄亥俄州立大学精神病学名誉教授。他说,这种饮食似乎对患有ADHD的成年人没有任何影响。

在消除饮食中,您首先只吃食物,不太可能导致反应:

  • 羊肉
  • 土豆
  • 大米
  • 香蕉
  • 苹果
  • 黄瓜
  • 芹菜
  • 胡萝卜
  • 防风草
  • 卷心菜
  • 菜花
  • 西兰花
  • 胡椒
  • 维生素补充剂

然后再恢复其他食物,一次恢复一种,看看它们是否会引起反应。

如果两周内什么都没发生——如果你没有看到你孩子的行为有什么不同——停止实验。如果你注意到改进,每天重新引入一种被排除的食物,然后观察会发生什么。如果孩子对食物有不良反应——例如,如果他变得烦躁不安或难以入睡——再次消除它。如果这是你的孩子真正喜欢的食物,试着在一年后再吃一次。当孩子们不再反复接触刺激食物时,他们通常就不再敏感了。

如果您想在家里用孩子尝试饮食,Arnold博士建议咨询注册营养师(去eatright.org)。

法因戈尔德饮食

在20世纪70年代,旧金山的Kaiser Permanente Medical Center的儿科医生和过敏医师M.D,介绍了一个饮食计划,他说可以帮助缓解ADHD的症状。这法因戈尔德饮食禁止使用人工色素,调味料,甜味剂,防腐剂,以及水杨酸盐,在一些水果和蔬菜中发现的天然化合物。

当他首次制作它们时,研究未能覆盖Feingold的索赔,大多数ADHD专家仍将Feingold饮食视为无效。最近的一些研究表明,Feingold饮食可能有利于5%的患者似乎敏感的adhd食品中化学物质

一项研究7,刊登于2004年12月号发育与行为儿科学杂志,分析了15篇之前公布的研究,得出结论,人造食物颜色可以导致与ADHD的一些孩子的多动,烦躁和失眠。

许多父母说,尽管缺乏明确的科学证据,他们仍然使用法因戈尔德饮食,因为很简单,它对他们的家庭有效。康涅狄格州奥克代尔市(Oakdale)的玛丽莉·琼斯(Marilee Jones)在她17岁的儿子还是个蹒跚学步的孩子时就给他实施了法因戈尔德饮食法(Feingold Diet)。在节食之前,他极度活跃,由于不睡觉,他的眼睛下面有黑眼圈。“我们让他节食,一切都变了。他变成了一个正常的18个月大的孩子,”现在为法因戈尔德协会工作的琼斯说。

即使是现在,琼斯说,她的儿子表示,如果他从饮食中脱颖而出,并且说,他的性格变化,他的性格变化沉迷于沉迷于饮食。

糖辩论

在2003年的一项研究中,302对父母中有84%患有多动症8-认为糖对孩子的行为有负面影响。许多患有ADHD的成年人相信糖也会加重他们的症状。

但医学专家仍然倾向于不认为行为和糖或人造甜味剂之间有任何联系。作为证据,他们指出了发表在《科学》杂志上的两项研究新英格兰医学杂志。“高蔗糖或阿斯巴甜饮食对儿童行为和认知表现的影响”(1994年2月3日)9发现“即使摄入量超过了典型的饮食水平,饮食中的蔗糖和阿斯巴甜都不会影响儿童的行为或认知功能。”一项类似的研究,“糖对儿童行为或认知的影响”(1995年11月22日)10该研究的作者称,尽管糖可能对某些儿童有轻微影响的可能性“不能排除”,但他们得出了大致相同的结论。

无论如何,糖含有大量热量,没有真正的营养价值。吃很多甜食的人可能错过了让他们保持冷静和专注的必要营养。由于ADHD药物往往会抑制食欲,所以计算每一卡路里是很重要的。

最近的回顾11在2014年结束和发表的所有关于饮食和adhd的研究中,发现了混合结果,证明了这一领域的科学仍然是摇晃。他们发现父母经常报道了人工食品着色剂和添加剂的行为变化,但教师和临床测试没有报告同样的变化水平。他们可以得出结论,人造色素会对一些孩子的ADHD症状产生不利影响。对糖和人造色彩的研究也具有可忽略不计的结果,挫败了糖和人造甜味剂引起ADHD症状的理论。所有关于消除饮食对ADHD症状的效果的研究,他们认为他们在患有儿童狭窄的食物饮食时发现统计上显着的ADHD症状减少,不太可能引起反应。

你或你的孩子吃的孩子吃得非常重要,并且可能对ADHD症状产生影响。

(给大脑充电的9种食物]


1MD,Eva Selhub。“营养精神病学:你的大脑在食物上。”哈佛健康博客。哈佛卫生出版社,2015年11月17日。
2布沙尔,M. F., D. C.贝林格,R. O.赖特和M. G.韦斯科普夫。"注意缺陷/多动障碍和有机磷农药的尿液代谢物"儿科(第125卷)6、2010。
3.Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek和Wendy H. Oddy。ADHD与青少年的“西式”饮食模式有关。注意障碍杂志, 2010;DOI: 10.1177 / 1087054710365990
4Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf和Marie-Christine Mouren。“患有注意力缺陷/多动障碍的儿童缺铁”儿科和青少年医学档案(第158卷第59期)12, 2004,第1113页。
5阿基顿齐德,沙林。“硫酸锌作为哌甲酯的辅助剂,用于治疗儿童注意力缺陷多动障碍:双盲和随机试验。”BMC精神病学,卷。4,不。9,2004,DOI:10.1186 / ISRCTN64132371。
6哈斯拉姆,罗伯特等人。“夹养菇治疗对注意力缺陷障碍儿童的影响。”儿科,卷。74,没有。1984年7月1日,第103-111页。
7Schab, David W.和Nhi-Ha T. Trinh。“人工食用色素会促进多动综合征儿童的多动吗?”双盲安慰剂对照试验的荟萃分析。中国发育与行为儿科杂志第25卷,没有。6, 2004,第423-34页。
8家长对治疗注意缺陷多动障碍的兴奋剂药物的感知和满意度。发展与行为儿科杂志,第24卷,第6期。3, 2003,第155-162页。,doi:10.1097/00004703-200306000-00004.
9Wolraich,Mark L.等人。“饮食高蔗糖或阿斯巴甜对儿童的行为和认知性能的影响。”新英格兰医学杂志(第330卷)1994年3月5日,第301-307页。,doi:10.1056/nejm199402033300501.
10Wolraich,M L等人。“糖对儿童行为或认知的影响。”贾马(第274卷)20, 1995年11月,第1617-1621页。
11Nigg,Joel T.和Kathleen Holton。“ADHD治疗中的限制和消除饮食。”华体会足球北美儿童和青少年精神病诊所(第23卷)4, 2014, pp. 937-953。,doi:10.1016/j.chc.2014.05.010.



2020年2月21日更新

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